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年節飲食八大招 掌握健康沒煩惱
【春節特刊】

又到了歡聚團圓的年節時分,家家戶戶忙著採辦年貨、計畫出遊聚餐,但心中難免掛記著體重計上的數字或是抽血報告異常。想要輕鬆健康過好年,別忘了把握以下年節飲食八大招。

一、大魚大肉應當心,皮和肥肉巧避開
大塊肉不小心一吃過量,不妨改用帶骨帶刺的料理,如:烤雞、蒸魚、鹽水蝦,讓你不會狼吞虎嚥,一下子吃進了過多的熱量。皮和肥肉為飽和脂肪,膽固醇含量高,建議減少食用以維護心血管的功能。

二、各種蔬菜入料理,餐間點心水果盤
年菜的料理盡量準備多蔬菜的菜餚,除了長年菜、大白菜等季節青菜外,我們還可以善用其他的蔬菜,如:蕃茄、蘿蔔、筍子、木耳、紅黃甜椒……等,甚至以零熱量的蒟蒻來入菜,不僅增加菜色豐富性,更能降低每餐吃進去的熱量。餐間想吃點東西解饞,試試新鮮水果,可補充維生素。

三、注意湯底和醬料,過油過鹹普林高
市面上的高湯湯底鹽分、含油量都太高,我們可以自己以雞骨或大骨搭配少許柴魚、昆布做湯底,再添加些高麗菜、洋蔥、蘿蔔等新鮮蔬菜熬煮成湯,兼顧清爽和美味。尿酸高者則盡量少喝湯,以免痛風發作。

四、加工食品少選用,天然食材多變化
火鍋料、香腸、臘肉等加工食品都是高油、高鹽、高熱量的「隱藏版」危險食物,且常會添加一些防腐保色的食品添加物,少吃為妙。盡量選擇多種類的新鮮食材來料理,營養更均衡。

五、少油烹調清爽吃,適量堅果一小把想減少熱量攝取,可以使用電鍋、不沾鍋,讓烹調用油減到最少;同時避免油炸油煎的菜色,改用清燉、蒸、烤、滷、拌、水煮等少油的烹調方式。另外,堅果種子類每天食用的份量應控制在1份(杏仁約8顆、腰果約7顆、開心果約15粒),才不會攝取太多的熱量。

六、飲料酒類需節制,喝白開水最健康
最容易讓人默默體重失控的無聲殺手就是含糖飲料,一罐300c.c.的汽水(熱量140kcal),體重60公斤的人需要快走50分鐘才能消耗掉。團圓狂飲、酒類下肚,熱量更容易讓人忽略;一罐啤酒(熱量180kcal)就有將近七分滿碗飯的熱量。想要解渴又健康,無糖茶飲或白開水最好。

七、年貨淺嚐就可以,快樂分享更開心
零食、糖果熱量極高,牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲每100公克就有300大卡,洋芋片隨便一包也有300至400大卡,邊看電視邊吃零食,一不小心就可能一下子吃進了500至1000大卡的熱量。所以淺嚐即止,快樂分享就好!

八、美食當前不過量,搭配運動輕負擔
年菜當前,美食人人愛,但可別每餐都吃到撐,出外用餐也要自我節制,盡量不要去吃到飽的餐廳。平常工作忙碌,很想趁年節好好睡一覺,不過難得全家聚會,何不利用空閒時外出踏青,動一動消耗熱量,健康快樂過個團圓年!〈文/臺北醫學大學‧萬芳醫院/營養師鍾偉文/第166&167期/103年1、2月發行〉



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